6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎！

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一：扭腰扭臀操

% f$ W( v7 [' f7 L  ]% }% l 　　站立，左手扶稳，左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站，两脚脚背可以轻微贴地。

2 J4 O& [( r3 u; [5 ]) e 　　上半身慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒後放松。

: [- `0 P3 ]3 K/ A& p 　　换边照进行，可来回10次。
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9 |( L, q& T3 T, d; T9 Q7 K0 J 　　二：前弯拉筋操

　　坐在椅上，椅子高度大约是坐挺时，大腿小腿可以呈现90度的高度。

# @1 A0 ?! X1 L+ l  w 　　伸直双脚，腰挺直身向前压，感到大腿後肌肉拉紧，停留10秒後放松。
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　　注意这个动作不可以让臀部一直往後推，会伤到腰椎。

　　三：盘腿拉髋
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" _& D" U9 x9 _5 E7 f7 B: c' R  G 　　坐下盘腿，但腿不用盘上膝盖，让双脚脚掌贴合。

　　身向前倾，至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧，停留10秒後放松。
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　　这个动作一不可以让臀部一直往後推，也要注意膝盖尽量要贴地。
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　　四：拉腿

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　　抬起的腿後屈，用手拉住足踝（初学者可以同侧的手，进阶可以用对侧的手）。

# V# }8 Q# w, o+ L& |' b 　　保持大腿垂直，感觉拉到大腿前侧，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。
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　　五：
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　　盘腿而坐，右脚屈膝跨过左脚，右脚靠在左膝旁。
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7 ^0 ?' ^/ M- @9 [/ @( H! q" b2 M 　　上半身同时转向，用右手肘环抱左膝旁，尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧，停留10秒後放松。
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　　换边照进行，可来回10次。

　　六：抬腿
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- p: b: s; r* [1 |0 b 　　仰卧，抬起左膝，双手包膝。

4 G9 t" r. k3 h, l 　　慢慢把左膝向右肩方向拉上，感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直，停留10秒後放松。

# O! D+ v1 J1 o5 @ 　　换边照进行，可来回10次。

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