常做3動作 預防膝蓋退化

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保健膝关节运动之一：训练股四头肌肌肉的力量

* Y2 m/ x( B. d8 V- }坐姿，一脚伸直，脚尖往上翘，使大腿的肌肉紧绷。维持10秒钟后小腿慢慢放下。

# ]: x$ j9 V0 p' y) z' d 每一脚做10～20次。晨起睡醒时多做，可以让两脚更灵活。

1 O$ F* K0 J- ^3 Y$ Q 【目地】训练关节周围肌肉力量，来稳定关节。

二、抱膝运动坐姿，双手紧抱一侧小腿远端近踝处，让小腿尽量往臀部内收，使膝关节弯曲至最大角度，维持30秒。

2 ~* H2 {- A) Y8 s( t 　　之后腿伸直，再温和地让腿曲伸活动5次。
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1 k+ N4 l9 a4 i- D* R* r 　　以上每一脚反复做5次。

' Y# ?* _! l5 \1 T9 a( w 三、压膝运动
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' U+ i5 h( T; ~5 u# d6 z1 ~保健膝关节运动之三：压膝运动
　　
坐姿，将一腿伸直，令其足跟及小腿远端靠另一张椅子，双手由上往下施以适当的力量压住膝盖，维持30秒。注意不要晃动或震动关节。
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　　之后腿放下，再温和地让腿曲伸活动5次。
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9 C$ X! z" n: k+ j 　　以上每一脚反复做5次。
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